სანამ ზედმეტი წონის მოცილების ამა თუ იმ გზას ეძებთ, გასაგებია, თუ რატომ დაიწყო ჭარბი წონის გამოჩენა.
პირველ რიგში, სწორი კვება, რაციონალური და ჯანსაღი, მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ზოგიერთი პოპულარული დიეტა, მუცლის მოცილების ან წვრილი ფიგურის მოსაპოვებლად, გულისხმობს ნახშირწყლებისა და სხვა ცხიმების გამორიცხვას დიეტადან.
სინამდვილეში, ინდივიდუალურად შერჩეული დიეტის მთავარი პირობა არ უნდა იყოს საკვების კონკრეტული სახეზე უარი, არამედ მისი დაბალანსებული გამოყენება, სიმსუქნის წარმოქმნის გამოკლებით.
ჯანსაღი კვების პრინციპები წონის დაკლებისთვის
საერთო სიმართლე ამბობს, რომ კვების სისტემაში, სხეულის წონის შესამცირებლად აუცილებელია ბალანსის დისბალანსი ენერგომოხმარებაზე და არა საკვების მიღებაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ენერგიაზე ნაკლებია, ადრე თუ გვიან შესაძლებელი იქნება სხეულის წონის შემცირება.
სინამდვილეში, ჭარბი წონის მოშორება ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: დიეტის შემადგენლობა, ხარისხი და რაოდენობა, დიეტა, საკვების მიღების კულტურაც კი.
ბევრმა ისწავლა საკუთარი გამოცდილებიდან: მარხვა წონის დაკლებისთვის ან ნაწილების მნიშვნელოვანი შემცირება ყოველთვის არ მოაქვს საბოლოო წარმატებაში.
როგორც კი სხეული მიიღებს სიგნალს, რომ ნაკლები საკვები ნივთიერებებია, ის იწყებს დაზოგვას. მეტაბოლიზმი ნელდება, ძალა ქრება, ჩნდება ლეტალგია. წონა პრაქტიკულად არ მცირდება.
ხშირად, დიეტის დასრულების შემდეგ, სხეულის ცხიმოვანი რეზერვები კიდევ უფრო იზრდება, რომ შემდეგში უკეთესად მოემზადოთ შიმშილისთვის.
სხეულის ცხიმის კიდევ ერთი ხშირი მიზეზია ნერვული დაძაბულობა, სტრესი.
უარყოფითი გამოცდილების დროს სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონს კორტიზოლს, რომელიც ენერგიის რესურსების შენარჩუნებას უწყობს ხელს და ამით ხელს უშლის ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის ელიმინაციას.
სისრულის ფორმირებაზე გავლენას ახდენს მეტაბოლური რეაქციების ინდივიდუალური სიჩქარე.
თუ ის საკმარისად მაღალია, შეგიძლიათ მიირთვათ საკმაოდ ბევრი საკვები და მაინც არ მიიღოთ ჭარბი წონა. შემცირებული მეტაბოლიზმის დროს, დიეტური გეგმის დაცვაც კი, წილის დაკარგვის მნიშვნელოვანი ნაწილი.
გარკვეულწილად, მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს დიეტის დაბალანსებით საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებით და მიკროელემენტებით.
წონის დაკლების მიზნით არჩეული დიეტის შემდეგ მარილი და შაქარი უნდა გამოირიცხოს სახლის მენიუდან.
საკვები მარილი საკმარისია ჯანსაღი დიეტისთვის. ჭარბი მარილი ინარჩუნებს სითხს და იწვევს შეშუპებას. მარილის დამატების ჩვევა ატყუებს სხეულს, გემოვნებით აქცევს თანამედროვე ტექნოლოგიების გამოყენებით დამზადებულ ზოგიერთ პროდუქტს და, შესაბამისად, ჯანმრთელობისთვის ყოველთვის სასარგებლო არ არის.
შაქარი ძალიან ბევრ ენერგიას იძლევა. თუ სასწრაფოდ არ დახარჯავთ, მუცლის მოცილებაზე უნდა იზრუნოთ.
რა თქმა უნდა, დაბალანსებული მენიუში სუფრის ზომა არ უნდა გადაჭამოთ:
- ჭარბი საკვების მიღება გროვდება ცხიმის სახით.
- იშვიათი არ არის სამუშაო დღის განმავლობაში ძალიან ბევრი დაკავება, რომ კარგად იკვებოთ. ვახშამი სახლში უნდა მოაწყოთ. შედეგად, კუჭი ძალიან იჭიმება, სანამ სავსე არ იგრძნობთ. ძალიან მალე, სხეული წყვეტს გარჩევას კუჭის გაჯერებასა და დაჭიმულობას შორის, ორივე მდგომარეობა იწყებს ერთმანეთის ურთიერთგანწყობას.
ზედმეტი ჭამის შეჩერება ხელს უწყობს ბრძნული წესის დაცვას: ადექით მაგიდიდან მსუბუქად მშიერი.
წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების სწორი კვების ამა თუ იმ სქემის გათვალისწინებით, უარი უნდა თქვათ საკვების მიღებაზე.
თხევადი ანეიტრალებს სეკრეტირებულ კუჭის წვენს, რაც არღვევს საჭმლის მონელებას. მეორეს მხრივ, სხეული ხარჯავს თხევადს კუჭის წვენების მოსამზადებლად. ამიტომ, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე. საიდუმლო კუჭის წვენი ჩამოიბანება, მაგრამ მალე კვლავ მიიღება. ჩაი ან ყავა უნდა დალიოთ ჭამიდან საათნახევარში.
ჯანსაღი კვება შეუძლებელია დიეტაში ორგანული პროდუქტების ჩართვის გარეშე. პირველ რიგში, ბოსტნეული და ხილი.
ბოჭკოვანი შემადგენლობაში შედის წონის დაკლებაში, რადგან იგი ბუნებრივად აცლის ნაწლავებს მავნე ნივთიერებებს. თუ ამა თუ იმ მიზეზით, სხეულს არ შეუძლია თავი დაეღწია მათგან, ზოგი მათგანი ცხიმოვან ქსოვილში აღმოჩნდება, რაც ზრდის მის მოცულობას. კიდევ ერთი ნაწილი გროვდება ნაწლავების კედლებზე ამაზრზენი დაფის სახით.
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაბინძურება, ნაწლავის პარაზიტების არსებობა ორგანიზმს დიდ ენერგიას უკარგავს, იტვირთება იმუნური სისტემა, თირკმელები და ღვიძლი. სხეულის წონის ნორმალიზებისთვის საჭიროა პერიოდულად მოშორება პარაზიტებისაგან, დიეტის ან არჩეულ დიეტაზე დაყრდნობით.
როგორ ვიკვებოთ სწორი წონის დასაკლებად
სხეულს სჭირდება საკმარისი რაოდენობით ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, ვიტამინები და მინერალები.
ამ ნივთიერებების მიღების ბალანსი კვებასთან ერთად საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში, გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა, გამოიყურებოდეთ ჯანმრთელი და ახალგაზრდა.
ცილა
ცილის მოლეკულები შედგება ამინომჟავების კომბინაციებისაგან. მათი სხვადასხვა კომბინაციები მოლეკულებს განსაკუთრებულ თვისებებს ანიჭებს. ცილები აუცილებელია მეტაბოლური რეაქციებისათვის, საიდანაც აგებულია უჯრედების „ჩონჩხი“, იქმნება სხეულის სხვადასხვა ქსოვილები - კუნთები, კანი, ნერვული ბოჭკოები. პროტეინის მოლეკულები აუცილებელია რეგენერაციის პროცესებისთვის.
საჭმლის მონელების დროს, ცილოვანი საკვები იშლება მათი შემადგენელი ამინომჟავებად. ქსოვილებში მოხვედრის შემდეგ, ისინი იკრიბებიან საჭირო ტიპის მოლეკულებში.
წონის სათანადო დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია მრავალფეროვანი საკვების მიღება, რათა ორგანიზმს მიეწოდოს ამინომჟავები ქსოვილების ასაშენებლად და რეგენერაციისთვის.
ქალის ნორმაა დღეში 50 გ-მდე ცილის მიღება.
მყარი ყველი, ქათამი, არაქისი, მჭლე ძროხის ხორცი, ღვიძლი, ქათმის კვერცხი, ვირთხა, ბარდა, რძე მდიდარია ცილებით.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა. ისინი სხეულის უჯრედების ნაწილია. ნახშირწყლებს მცენარეები აწარმოებენ ფოტოსინთეზის საშუალებით.
საჭმლის მომნელებელ ნახშირწყლებს შეიცავს სახამებელი და შაქარი. სახამებელი შეიწოვება საკმაოდ ნელა და შაქარი სწრაფად იშლება გლუკოზად და ფრუქტოზად.
გლუკოზა ფარავს სხეულის ენერგიის საჭიროებების ნახევარს. ღვიძლში გამოიყენება დამცავი ბარიერის შესანარჩუნებლად ტოქსიკური ნივთიერებების მოხვედრის წინააღმდეგ.
თაფლი, ქიშმიში, ატამი განსაკუთრებით მდიდარია შაქრით. სახამებელი გვხვდება ხორბალში, ბრინჯში და სხვადასხვა ძირეულ კულტურებში.
ბოჭკოვანი (ცელულოზა) და პექტინები არ ითვისება ნახშირწყლები. მათი სტრუქტურა გამოირჩევა ბოჭკოების სპეციალური ინტერლაციით, რომელიც ქმნის სიცარიელეს. შეშუპება, მცენარეული ბოჭკოები მონაწილეობენ განავლის ფორმირებაში, ასტიმულირებენ ნაწლავებიდან ყველა სახის ნარჩენების სწრაფად მოცილებას.
ნაწლავის კედლის შიგნით მოპირკეთებულია ვილები, ე. წ. ფუნჯის საზღვარი, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ნაწლავის არეს საკვები ნივთიერებების შეწოვისა და ათვისებისთვის. თუ villi არის clogged, თქვენ უნდა ჭამა ბევრი, მაგრამ მცირე ნაწილი, რაც სასარგებლოა. იშვიათი არ არის, როდესაც ფეკალური კენჭების, ჩირქის, ლორწოს სახით ფენა თითქმის ორჯერ ავიწროვებს ნაწლავის სანათურს.
საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები შთანთქავს და ასუფთავებს ლორწოს ვილებიდან, ასუფთავებს კუჭსა და ნაწლავებს. დაბალანსებული სათანადო კვების შედეგად, სხეული ეფექტურად იშორებს მავნე ნივთიერებების მასას, წონის დაკლება ხდება უფრო სწრაფად.
ბოჭკოვანი და პექტინები ასევე ნორმალიზებენ მეტაბოლურ პროცესებს, ჭარბი წონის ერთ-ერთ მიზეზს.
ბევრი ბოჭკოა მარცვლეულის, პარკოსნების, კაკლის გარსით. პექტინები გვხვდება ხილში.
ცხიმები
უცნაურად საკმარისია, რომ ცხიმი აუცილებელია საკვები დიეტის დროს წონის დასაკლებად. ლიპიდები - ცხიმები და ცხიმის მსგავსი ნივთიერებები - უჯრედების ნაწილია. ისინი გავლენას ახდენენ უჯრედის მემბრანის გამტარიანობაზე, მონაწილეობენ ნერვული იმპულსების გადაცემაში, კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვაში. უზრუნველყეთ სხეული ენერგიის რეზერვებით, ხართ წყალგაუმტარი, სითბოს საიზოლაციო საფარის ნაწილი.
ლიპიდების მიღების დეფიციტის შემთხვევაში შეუძლებელია ახალი უჯრედების შექმნა.
არსებობს შემდეგი ჯიშები:
- ტრიგლიცერიდებიუჯრედის მემბრანის ნაწილია, სწორედ ისინი ინახავენ ენერგიის მარაგს ცხიმოვანი უჯრედების შიგნით.
- ფოსფოლიპიდებინერვული ქსოვილის, უჯრედის მემბრანის ნაწილია, მათი დახმარებით ხდება ცხიმების, ცხიმოვანი მჟავებისა და ქოლესტერინის ტრანსპორტირება.
- სტეროლიქოლესტერინი წარმოადგენს უჯრედული მემბრანის ნაწილს, გამორიცხავს ტემპერატურის გავლენას მათ სტაბილურობაზე, აუცილებელია ვიტამინი D– ს წარმოებისთვის, ქალისა და მამაკაცის სასქესო ჰორმონების წარმოებისთვის, საჭიროა ტვინისა და იმუნური სისტემისთვის.
ცხიმები არის მაღალი კალორია და, შესაბამისად, არ მოიხმარენ დიდი რაოდენობით. უფრო მეტიც, მათი საჭიროება არც თუ ისე დიდია. მათი დეფიციტიც და ჭარბიც საზიანოა.
გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვების უპირატესობა ზრდის სხეულის წონას, "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს. მისი დეპოზიტები სისხლძარღვების კედლებზე იწვევს ათეროსკლეროზს, გულის დაავადებებს, ჰიპერტენზიას.
ცხიმები ცხოველური წარმოშობისაა (კარაქი, არაჟანი, ღორის ქონი) და მცენარეული წარმოშობა (თხილი, სხვადასხვა თესლი).
ასევე განასხვავებენ გაჯერებულ და პოლიუჯერი ცხიმებს ომეგას.
ომეგა უჯერი ცხიმოვანი მჟავები არ წარმოიქმნება ორგანიზმში და ამიტომ მათ საკვები უნდა მომარაგდეს. მათ აქვთ მეტაბოლური პროცესების, ქოლესტერინის ჩათვლით, ნორმალიზების უნარი, შეამცირონ მისი დეპოზიტები, გაზარდონ სისხლძარღვების ელასტიურობა და სიმტკიცე.
- ALA ომეგას ჯიშის წყაროა კაკალი, სელის თესლი, მცენარეული ზეთები.
- EPA და DHA ჯიშები აუცილებელია ინტელექტუალური აქტივობის, კუნთების ზრდისთვის. ორგანიზმში პროჰორმონებად გადაქცეულ პროსტაგლანდინებად გარდაიქმნება, ისინი გარკვეულწილად სიმულაციას უკეთებენ ცხიმის დეპოზიტების წვას. შეიცავს ცხიმიან თევზებს: თინუსი, ორაგული.
წონის დაკლების დროს სწორი კვება გულისხმობს ცხიმიანი საკვების გამოყენების შეზღუდვას: ღორის ქონი, ცხიმიანი ხორცი, კარაქი და მცენარეული ზეთები, მარგარინი, მაიონეზი, ყველი, ძეხვეული, ძეხვი და ზოგიერთი სახის საკონდიტრო ნაწარმი.
მთავარი პირობაა, რომ ცხიმის რაოდენობა ჯანსაღ, დაბალანსებულ კვებაში არ უნდა აღემატებოდეს 30 გ-ს დღეში.
რატომ დაგეხმარებათ ვიტამინები და მინერალები წონის დაკლებაში
ვიტამინები ზრდის სხეულის მდგრადობას დაავადებების მიმართ, ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას. განსაკუთრებით საჭიროა A, B, C ვიტამინები წონის შესამცირებლად და ნორმალიზებისთვის.
კერძოდ, B ჯგუფის ვიტამინები უზრუნველყოფს მეტაბოლური რეაქციების ოპტიმალურ მიმდინარეობას, რომლებიც გამოყოფენ ენერგიას ნახშირწყლებიდან.
ვიტამინის უკმარისობის შემთხვევაში საკვები უარესი მონელდება, ნაწლავებში იწყება დაშლისა და დუღილის პროცესები. თუ თქვენს დიეტას ვიტამინები აკლია, აფთიაქიდან უნდა მიიღოთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი.
სხეულის წონის შესამცირებლად სასარგებლოა კვების რაციონში იოდის, თუთიის, კალიუმის შემცველი საკვების დამატება:
- იოდიაჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების უფრო სწრაფად წვას. იოდი გვხვდება კელპებში, ფეიხოაში, ხურმას.
- თუთიაინარჩუნებს ოპტიმალურ ინსულინის დონეს, რაც ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. მიკროელემენტის წყაროა ხორცი, გოგრის თესლი, ოსპი, თხილი.
- კალიუმიასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს, ხელს უწყობს არტერიული წნევის და გულისცემის ნორმალიზებას. გარგარის, ქლიავის, ნიახურის ნაწილი.
როგორ ვიკვებოთ სწორი წონის დაკარგვისთვის
მცენარეული საკვები აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის. ბოსტნეულისა და ხილის წილი შეიძლება იყოს 60%. ცილისა და ცხიმის წილი საკმაოდ საკმარისია 20% -ისთვის.
როგორც აღინიშნა, ცხიმის მიღება აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. თუ დიეტაში მთლიანად გამორიცხავთ ცხიმიან საკვებს, ვიტამინების შეწოვა, რომლებიც მონაწილეობენ მეტაბოლური რეაქციების სიჩქარის ნორმალიზებაში, ანელებს. შემცირებული მეტაბოლიზმის შედეგად, ცხიმოვანი დეპოზიტები უფრო ხშირად წარმოიქმნება შემოსული საკვებიდან.
თევზის ხორცის ჩანაცვლება სასარგებლოა წონის უფრო სწრაფი დაკლებისთვის. მოაცილეთ ხორციდან ხილული ცხიმი მომზადებამდე. მნიშვნელოვანია ნაცნობი კერძების მომზადების დარეგულირება, უპირატესობა მიენიჭოთ იმ მეთოდებს, რომლებიც მაქსიმალურად ამცირებს მზა კერძის ცხიმიანობას.
მაგალითად, ბოსტნეულისგან ცხიმის შეწოვის თავიდან ასაცილებლად, ისინი ხორცისგან ცალკე უნდა ჩაშუშონ. წვნიანის მომზადებისას ბულიონის პირველი ნაწილი გადაწურეთ.
იმისათვის, რომ არ იკვებოთ ზედმეტად, უმჯობესია დააკმაყოფილოთ შიმშილის გრძნობა ყველაზე დაბალი კალორიული საკვებით და ცხიმიანი საკვები თითქმის სავსეა.
ჯანსაღი კვების არჩეული სქემა, იმისათვის, რომ გარანტირებული იყოს წონაში დაკლება, უნდა შეესაბამებოდეს ცნობილ ანდაზას: ”საუზმე თვითონ მიირთვით, მეგობართან ერთად ისადილეთ, მტერს ვახშამი მიართვით”. წონის სწრაფი დაკლებისთვის აუცილებელია 18 საათის შემდეგ ჭამის ჩვევაზე უარის თქმა.
ჯანმრთელი წონის დაკლების კვების მენიუ
წონის ეფექტური შემცირებისთვის ღირს ცნობილი წონის დაკლების ტექნიკა.
მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ყველაფერი მიეწოდება სხეულს. არა დაუყოვნებლივ, არამედ გარკვეულ დღეებში. ცილოვანი საკვები ორი დღის განმავლობაში იხმარება, ნახშირწყლები ერთი დღის განმავლობაში. ბოლო დღე გადმოტვირთვისაა.
ცხიმს წვავენ ორი დღის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიზღუდოს 1200 კკალ-ით. "ნახშირწყლების" დღეს ის შეიძლება 2000 კკალ-მდე გაიზარდოს, რადგან "გადმოტვირთვისას" დამატებითი კალორიები მაინც დაიწვა.
პირველი დღე: ცილა, ბოსტნეული
კერძებში შედის კომბოსტო, კიტრი, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი, ლობიო, წიწაკა.
ნებადართულია მოხარშული ქათამი, კვერცხი, კალმარები.
მეორე დღე: ცილა, ხორცი
წონის დაკლების მენიუ იგივე რჩება, მაგრამ ქათამი შეცვალეთ თევზით ან ორთქლზე მომზადებული ხორცით, ღორის ხორცით ან ცხვრით.
დასაშვებია მცირე რაოდენობით მყარი ყველი.
დღე 3: ნახშირწყლები
ნებადართულია ხილი. შეგიძლიათ საზ შვრიის ფაფა, ნებისმიერი ბურღულეული. ფაფს დაუმატეთ ქიშმიში და გამხმარი გარგარი. ბრინჯი, მაკარონი კარგია, მაგრამ ყველაფერი ზეთის გარეშე. მესამე დღეს ცხიმს ვერ ჭამთ!
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ბოსტნეული, მოხარშული ან ახალი. და ასევე თაფლი, მურაბა, მარმელადი.
მეოთხე დღე: გადმოტვირთვა
მენიუ მარტივია: ჩაი, ყავა, ბოსტნეულის ნედლეული. რა თქმა უნდა, ჩაი ან ყავა არ არის ტკბილი, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტაოდენი რძე.
თუ სამუშაო ფიზიკურ დატვირთვას უკავშირდება, ღირს უარი თქვას მარხვის დღეს, შემოიფარგლება კალორიების შემცველობით. ნებადართულია ხაჭო, ჩაშუშული ბოსტნეული, წიწიბურა.